La Sociedad Española de Endocrinología ha sacado estas recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional en el embarazo y publicadas en la web del Ministerio de Sanidad. Las he conocido gracias al gran trabajo de los compañeros de
educacionpapps, una web que os aconsejo visitar
1
En cuanto a la ganancia de peso, se
recomienda un incremento entre 6 y 12 Kg.; las embarazadas con bajo peso deben
aumentar más kilogramos para recuperar su estado nutricional, mientras que las
que comienzan con exceso de peso deben limitar su aumento (pero nunca debe ser
inferior a 6 Kg.).
2
Nunca se deben realizar dietas excesivamente pobres en
calorías, ya que éstas predisponen a un aumento de la formación de cuerpos
cetónicos, unas sustancias que en exceso pueden provocar al feto, daño
neurológico.
El embarazo no es
momento para adelgazar. En todo caso, mejore la calidad de lo que come y elimine los
"extras".
3
Respete los horarios
de comida: Realice de cuatro a cinco comidas diarias, esto evitará la formación de
cuerpos cetónicos y que coma grandes cantidades de alimentos poco nutritivos.
4
Pese a que la cantidad de hierro que aporta la
alimentación no es suficiente y deben tomarse suplementos, aumente la
biodisponibilidad de lo que come:
- Recuerde
que las carnes rojas tienen el doble de hierro que las blancas
- Aumente
la absorción de hierro de legumbres y vegetales, acompañados de alguna
fuente de vitamina C (zumo natural de naranja, pomelo, mandarina, limón)
- Si toma
infusiones (té, café) hágalo de 1 a 2 horas después de las comidas
principales, ya que disminuyen la absorción del hierro de los alimentos.
5
Ya que no necesita un importante aporte de calcio,
elija productos desnatados o semidesnatados que aportan los mismos nutrientes y
menos grasa saturada que los enteros.
Algunos ejemplos para cubrir las necesidades de calcio,
sin excederse en calorías (diarias):
- Leche semi o desnatada: 500 cc
(2 tazas grandes)
+
Yogur desnatado: 125 g (1 envase)
+
Queso fresco tipo burgos: 50 g (1 tarrina pequeña)
- Leche semi o desnatada
enriquecida con calcio: 400 cc (2 tazas medianas)
+
Yogur desnatado: 125 g (1 envase)
+
Queso fresco tipo Quark: 100 g (4 cucharadas soperas)
- Leche semi o desnatada
enriquecida con calcio: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Queso de barra bajo en grasa: 50 g (3 lonchas)
6
Aumente el consumo de
frutas y hortalizas. De este modo cubrirá la mayor necesidad
que tiene su organismo en esta etapa en muchas vitaminas y minerales.
7
Evite el
"picoteo" entre horas, sobre todo de alimentos ricos en grasa
y azúcares (azúcar común, bollería, pastelería, refrescos).
8
Debido a que se desconoce qué cantidad de alcohol
produce malformaciones fetales, la recomendación es alcohol cero. Recuerde que la cerveza sin alcohol aporta calorías
extras.
9
En caso de náuseas y
vómitos:
- Disminuya
el volumen de alimentos ingeridos (poca cantidad y los líquidos sin
mezclar con los sólidos).
- Fraccione
la alimentación (comer menos cantidad pero más veces).
- Evite
los alimentos ricos en grasa.
- En caso
de reflujo, siga estas mismas indicaciones y evite comer en las horas
previas a acostarse.
Si padece de
estreñimiento:
Beba mucho líquido y consuma alimentos ricos en fibra
(vegetales, frutas, cereales integrales).
10
Recuerde que es fundamental emplear un suplemento de ácido fólico desde el comienzo de
la gestación y cocinar con sal yodada.
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